¿Te cuesta madrugar? Aquí hay algunos consejos para lograrlo
La mayoría de las personas inician su día desde muy temprano, ya sea por estudio, trabajo o tareas del hogar; incluso para algún viaje en algún momento es necesario madrugar. Pero, hay a quienes les cuesta mucho levantarse temprano. Para ello, en este artículo hablaremos de algunos consejos que ayudarán a tomar este hábito sin tanto esfuerzo, desde el punto de vista científico.
Es posible cambiar gradualmente sus patrones naturales de sueño; aunque este cambio puede tomar tiempo y puede volver a su línea de tiempo genética en algún momento de su vida. Pero hay pasos que puede dar ahora para convertirse en una persona más madrugadora.
La dieta y el ejercicio pueden ayudarle a ajustar su horario de sueño y poder madrugar sin tanto esfuerzo. Nuevos hábitos nocturnos, una hora específica para dormir y que sea más temprano de lo habitual, harán la diferencia. Puede que descubras que cambiar la iluminación de tu entorno para dormir también te ayude. Una vez que empiece a levantarse más temprano, tome nota de los efectos positivos, recompénsese a menudo y recuerde sus objetivos generales si las cosas se ponen difíciles en el camino.
Cambiar tu línea de tiempo es un desafío. Si descubres que aún no estás de pie, alerta y alegre al amanecer, lo más probable es que tu línea de tiempo sea la causa. En lo profundo del laberinto de su ADN, una pequeña colección de genes tiene una poderosa influencia en si usted es una persona madrugadora o de la noche. Pero también hay otras influencias, como las hormonas, la luz solar, la edad, e incluso el lugar del planeta en el que vive, también dan forma a la tendencia inherente de madrugar o trasnochar.
¿Qué es un cronotipo?
Su tendencia natural a ser más una persona que le guste madrugar o una persona nocturna, se llama a veces su cronotipo. El que estés ansioso por salir al amanecer o en la cima de la madrugada es en gran parte una cuestión de genética. Pero es posible cambiar los ciclos de sueño y de vigilia. Incluso si los cambios no duran toda la vida.
Consejos para cambiar la línea de tiempo y poder madrugar sin esfuerzo
Si las exigencias de su trabajo, el horario escolar, las necesidades de la familia o los objetivos personales requieren madrugar y que sea más activo y productivo por la mañana, es posible que pueda cambiar sus ciclos de sueño y de vigilia.
Aquí hay algunos consejos para adaptar su horario de sueño a sus necesidades actuales:
Recompénsese por alcanzar metas progresivas
Los estudios muestran que cuando las personas persiguen objetivos a largo plazo, es más probable que se mantengan motivadas si reconocen pequeños logros en el camino. Mientras planea su estrategia para convertirse en un madrugador, piense en formas de recompensarse cuando haga cosas difíciles.
Conoce las experiencias y los tratos que más le importan: Use sus logros diarios o semanales para micro motivarse.
Cambie gradualmente la hora de acostarse
Ya sea una alondra o un búho, una buena noche de sueño es importante para su salud. Los expertos en sueño recomiendan que empiece por dormirse entre 20 minutos y dos horas antes cada noche. Durante un período de varias semanas, cambie su rutina nocturna cada vez más temprano hasta que la hora de acostarse le permita obtener la cantidad de sueño que necesita antes de que su reloj de alarma suene y comience el día.
Vigile sus objetivos más grandes y ambiciosos
Si la somnolencia diurna prolongada o los cambios lentos a veces le desaniman, puede ser útil recordarse a sí mismo por qué hizo este viaje. Si la razón práctica por la que se quería convertir en una persona madrugadora (para graduarse, para aumentar sus ingresos, para ponerse en forma, para iniciar un negocio) no es una motivación suficiente, puede ser útil examinar lo que los investigadores del comportamiento llaman «objetivos más elevados».
Pensar o escribir sobre relaciones, valores personales, esperanzas, aspiraciones y características de su propia identidad puede ayudarle a superar las dificultades y obstáculos cuando otros métodos fracasan.
Deje que la iluminación le ayude a realinear tu reloj corporal
Tu cuerpo tiene un reloj interno que determina tus ritmos circadianos. Este reloj es muy sensible a los cambios de luz. De hecho, tu cuerpo es capaz de liberar la hormona del sueño, la melatonina, en respuesta a la luz coloreada del atardecer.
La luz azul del amanecer, por otro lado, estimula una respuesta de vigilia en tu cuerpo. Puede usar esta sensibilidad a la luz a su favor. Limite su exposición a los dispositivos que emiten luz azul (como teléfonos y tabletas) cerca de la hora de acostarse. Opte por luces nocturnas y lámparas de cabecera con bombillas de ámbar o rojas que imitan los colores del atardecer mientras duerme.
No deje que sus hábitos alimenticios estropeen su progreso
Un análisis del 2020 de los hábitos alimenticios y el cronotipo reveló que las personas que trasnochan tienden a comer su cena mucho más tarde en el día que su comida de la mañana. Los estudios también mostraron que las personas de la noche, en general, tienden a saltarse el desayuno, comer menos verduras y consumir más cafeína y alcohol que las personas que madrugan.
Si su objetivo es dormirse más temprano y despertarse más temprano, es posible que desee ajustar sus hábitos alimenticios para promover un mejor sueño. Los investigadores del sueño recomiendan limitar el consumo de cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir y comer la comida más grande del día más temprano.
Desarrollar una rutina nocturna relajante
Dormirse no es tan fácil como apagar las luces. Si está tratando de dejar un hábito de por vida de actividad nocturna, puede ayudar a crear rutinas que envíen una señal a su cerebro a la hora de acostarse. Los estiramientos suaves, la meditación, la respiración profunda, la aromaterapia, la lectura de libros, los diarios y otros rituales calmantes pueden ayudarle a desarrollar una rutina nocturna agradable y relajante que le permita comenzar antes su ciclo de sueño.
Haga que el ejercicio forme parte de su día
Los estudios muestran que se puede usar el ejercicio para cambiar la fase de sueño más temprano en la noche. En un estudio reciente que registró los hábitos de ejercicio y los ciclos de sueño de 52 participantes, las personas con una línea de tiempo nocturna podían adelantar su ciclo de sueño a una hora más temprana del día haciendo ejercicio por la mañana o por la noche. El mismo estudio indica que una vez que se ha pasado a un ciclo de sueño más orientado a la mañana, se debe hacer ejercicio temprano en el día para mantener el nuevo patrón de sueño.
Rastrear los efectos positivos
A medida que su ciclo de sueño comienza a cambiar, puede que note cambios en su nivel de energía, productividad o estado de ánimo. Lleve un registro de estos cambios a medida que los sienta. Observar los efectos positivos puede ayudar a mantenerse motivado en los días en que se siente un poco somnoliento o desorientado.
Tenga paciencia
Convertirse en una persona que no le cuesta madrugar no ocurrirá literalmente de la noche a la mañana. Cuanto más entrenados estén sus patrones de sueño, más tiempo le llevará reorganizarlos. Aunque es perfectamente normal tomar una siesta en una mañana de fin de semana o en vacaciones, trate de cumplir con su nuevo horario tan a menudo como sea posible. A largo plazo, esta consistencia dará mejores resultados.
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