8 recomendaciones para no engordar durante la menopausia
La gente habla del aumento de peso durante la menopausia. En realidad, es antes de la menopausia cuando estos kilos pueden aparecer. Las mujeres ganan peso en la peri-menopausia, cuando las hormonas femeninas (estrógenos, progesterona) comienzan a fluctuar. Estas variaciones hormonales están en el origen del almacenamiento de grasas, porque el metabolismo de base disminuye y el cuerpo quema entonces menos calorías de forma espontánea, según los expertos.
En promedio, durante el período previo a la menopausia, las mujeres aumentan de 5 a 7 kg de peso. Esto se asocia con el desgaste muscular (sarcopenia), que también se debe a la caída de las hormonas: el músculo deja paso a la masa grasa.
Además, la grasa se almacena de forma diferente en el cuerpo debido al predominio de la testosterona, la grasa se almacena en el abdomen y más en la parte inferior del cuerpo (caderas, muslos, nalgas). Este cambio de morfología suele ser complicado para las mujeres.
La buena noticia es que es posible vivir la perimenopausia de forma más serena y anticiparse a este aumento de peso actuando sobre la alimentación y el estilo de vida (gestión del estrés, mejor calidad del sueño, práctica de una actividad física adecuada a este periodo).
Consejos para no engordar durante la menopausia
Ser más activo físicamente
La actividad física es esencial para controlar el peso antes de la menopausia. Potencia el metabolismo, que está ralentizado, al aumentar la masa muscular. Sin embargo, ¡no hay que hacer cualquier actividad física! Es aconsejable mezclar el cardio (correr, nadar, montar en bicicleta, etc.) y el refuerzo muscular (abdominales, etc.).
Reforzar la flora intestinal
Una flora intestinal desequilibrada favorece el almacenamiento y el aumento de peso. Además, una flora intestinal inadecuada favorece una importante formación de colon, con gases e hinchazón que amplificará el fenómeno del abdomen hinchado. Para desarrollar y mantener su flora intestinal, consuma probióticos (aceitunas, kéfir, etc.), fibras (presentes en espárragos, bananas, cebollas, por ejemplo) y fibras (cereales integrales, frutas y verduras, etc.).
Reducir el consumo de sal
Las fluctuaciones hormonales favorecen la retención de agua, lo que amplifica el fenómeno del aumento de peso. La sal aumenta la retención de agua. Por lo tanto, es aconsejable consumir menos sal para drenar el cuerpo más fácilmente. Es aún más importante regular este consumo de sal porque las mujeres pueden tener problemas de hipertensión. Se recomienda no añadir sal en la mesa (sólo sal al cocinar) y evitar el consumo de alimentos muy salados, como papas fritas, platos precocinados, carnes cocidas, etc.
Dormir más y mejor
El sueño suele verse alterado durante la peri-menopausia. Dormir mal altera las hormonas del hambre, la grelina y la leptina, lo que favorece el aumento de peso. Dormir más y mejor le permite controlar mejor su apetito y, por tanto, su peso. Si los síntomas de la menopausia son los responsables de la alteración del sueño, la terapia hormonal sustitutiva o los complementos alimenticios adaptados pueden ayudar.
Evitar los disruptores endocrinos
Los disruptores endocrinos afectan a la producción de hormonas. Pueden interrumpir los ciclos que se siguen produciendo incluso de forma anárquica y hacer que la perimenopausia dure más tiempo. Pero es mejor que este periodo no dure demasiado. Una vez llegada la menopausia, es más fácil controlar el peso y mantenerlo. Para evitar los disruptores endocrinos, se recomienda comer alimentos ecológicos y utilizar cosméticos y productos de limpieza naturales.
Limitar el azúcar
Consumir menos azúcar para evitar ganar peso es cierto a cualquier edad, pero es aún más importante alrededor de la menopausia. Las mujeres muestran una disminución del gasto energético y el azúcar simple se almacena muy rápidamente, por lo que el azúcar y la perimenopausia no van bien juntos. Sustituya los azúcares simples por azúcares complejos y combínelos con fibra para ralentizar el paso del azúcar al torrente sanguíneo.
Reducir el consumo de calorías
Se recomienda reducir la ingesta total de calorías para controlar el peso. Para ello, hay que suprimir los alimentos ricos en calorías, como la pastelería y el queso, y limitar al máximo las grasas. Esto no siempre es fácil de hacer, sobre todo porque este periodo puede estar asociado a la depresión, que lleva a comer compulsivamente. Este picoteo aumenta el consumo de calorías. Si no se puede reducir la ingesta de calorías, al menos se puede intentar no aumentarlas a base de picar», aconsejan los nutricionistas.
Aumentar la ingesta de proteínas
Las mujeres en la peri-menopausia suelen tener aversión a la carne, especialmente a la carne roja. Sustituyen su consumo de proteínas por el de carbohidratos. La reducción de la masa muscular que es fisiológica en esta época de la vida se ve agravada por esta ingesta insuficiente de proteínas. Cuanto menos músculo tenga, más lento será su metabolismo. Lo ideal es consumir 1g de proteína por kilo de peso corporal cada día, ya sea proteína animal o vegetal. Puede seguir una dieta pulsada: consiste en aumentar el consumo de proteínas durante una comida para asimilarlas lo mejor posible.
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