Omega-3 del pescado: ¿Por qué comer pescado ayuda al corazón?
Los ácidos grasos omega-3 del pescado son buenos para el corazón. He aquí por qué los beneficios para el corazón de comer pescado generalmente superan los riesgos.
Si le preocupa la salud de su corazón, comer al menos dos raciones de pescado a la semana puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Desde hace muchos años, se recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Las grasas insaturadas del pescado se denominan ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que se encuentran en el pescado pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.
Algunas personas están preocupadas por el mercurio u otros contaminantes en el marisco. Sin embargo, los beneficios del consumo de pescado como parte de una dieta saludable generalmente superan los riesgos potenciales de la exposición a los contaminantes.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación del organismo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos para la salud del corazón:
- Reducción de los triglicéridos
- Disminuir ligeramente la presión arterial
- Reducir la coagulación de la sangre
- Reducir el riesgo de ictus e insuficiencia cardíaca
- Reducir los latidos irregulares del corazón
El consumo de al menos dos raciones de pescado a la semana, especialmente de pescado rico en ácidos grasos omega-3, parece reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, especialmente la muerte súbita cardíaca.
¿Importa el tipo de pescado que coma?
Aunque muchos tipos de marisco contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, el pescado azul es el más rico en ácidos grasos omega-3 y parece ser el más beneficioso para la salud del corazón.
Algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 son:
- Salmón
- Sardinas
- Caballa del Atlántico
- Bacalao
- Arenque
- Trucha de lago
- Atún claro en lata
¿Cuánto pescado debo comer?
El Plan de Nutrición de la Salud recomienda el pescado como parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas. Las mujeres embarazadas, las que planean quedarse embarazadas o en periodo de lactancia y los niños pequeños deben evitar el consumo de pescado que pueda estar contaminado con mercurio.
Los adultos deben consumir al menos dos raciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una porción es del tamaño de una baraja de cartas.
Las mujeres embarazadas, las que planean quedarse embarazadas o las que están amamantando deberían comer hasta 350 gramos de marisco a la semana de una variedad de opciones menos contaminadas con mercurio. Los niños también deberían comer pescado de opciones bajas en mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la porción para niños menores de 2 años es de 80 gramos y aumenta con la edad. Para obtener los máximos beneficios para la salud del pescado, preste atención a su preparación. Por ejemplo, es más sano hacer el pescado a la parrilla, asado o al horno que freírlo.
¿La contaminación por mercurio supera los beneficios para la salud del consumo de pescado?
Para la mayoría de los adultos, el riesgo de absorber demasiado mercurio u otros contaminantes del pescado es generalmente superado por los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. Los principales tipos de toxinas que se encuentran en el pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados (PCB). La cantidad de toxinas depende del tipo de pescado y del lugar en el que se haya capturado.
El mercurio se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en el medio ambiente. Pero la contaminación industrial puede producir mercurio que se acumula en lagos, ríos y océanos, y acaba en los alimentos que consumen los peces. Cuando los peces comen estos alimentos, el mercurio se acumula en sus cuerpos.
Los peces grandes que están más arriba en la cadena alimenticia se comen a los peces pequeños. Esto hace que los niveles de mercurio aumenten. Cuanto más vive un pez, más grande se hace y más mercurio puede acumular. Los pescados que pueden tener niveles más altos de mercurio son:
- Tiburón
- Pez espada
- Caballa real
¿Debo evitar el consumo de pescado por temor al mercurio u otros contaminantes?
Si comes suficiente pescado con mercurio, la toxina puede acumularse en tu cuerpo. Aunque es improbable que el mercurio cause problemas de salud a la mayoría de los adultos, es especialmente perjudicial para el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo de los fetos y los niños pequeños.
Los siguientes grupos deberían limitar la cantidad de pescado que comen:
- Mujeres embarazadas o que intentan quedarse embarazadas
- Madres lactantes
- Niños pequeños
Las mujeres embarazadas o que intentan quedarse embarazadas, las madres lactantes y los niños pueden seguir disfrutando de los beneficios cardiosaludables del pescado a través de una variedad de mariscos y pescados que, en general, son bajos en mercurio. Como el salmón y las gambas, y limitando su consumo:
- No más de 340 gramos de pescado y marisco en total por semana
- No más de 110 gramos de atún blanco por semana
- Ninguna cantidad de pescado con alto contenido de mercurio: tiburón, pez espada, caballa real.
¿Existen otras preocupaciones sobre el consumo de pescado?
Algunos investigadores están preocupados por el consumo de pescado producido en granjas en lugar de pescado salvaje. Debido a los antibióticos, pesticidas y otros productos químicos utilizados en la piscicultura. Sin embargo, los niveles de contaminantes en el pescado comercial no parecen tener efectos adversos para la salud.
¿Se pueden conseguir los mismos beneficios para el corazón comiendo otros alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 o tomando suplementos de ácidos grasos omega-3?
Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece proporcionar más beneficios para el corazón que tomar suplementos. Otros alimentos que no contienen pescado incluyen algunos ácidos grasos omega-3:
- Linaza y aceite de linaza
- Nueces
- Aceite de semilla de colza
- Soja y aceite de soja
- Semillas de chía
- Verduras de hoja verde
- Cereales, pasta, productos lácteos y otros alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3
Sin embargo, al igual que en el caso de los suplementos, las pruebas de los beneficios para el corazón del consumo de estos alimentos no son tan sólidas como las del consumo de pescado.
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