Tres alimentos que deberían comer las personas mayores de 70 años
Con el paso de los años, es fundamental prestar una atención especial a nuestra alimentación. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios y nuestro metabolismo se ralentiza, por lo que es crucial adaptar nuestra dieta para mantenernos saludables y fuertes. A continuación presentaremos los mejores alimentos que deben incluir en la alimentación las personas mayores de 70 años.
Mantener una buena alimentación es clave en cualquier etapa de la vida, pero adquiere aún más importancia a medida que envejecemos. Una dieta balanceada nos ayuda a prevenir enfermedades, fortalecer nuestro sistema inmunológico y mantener un peso saludable. Además, una alimentación adecuada puede mejorar nuestra salud digestiva y ayudarnos a mantenernos activos y enérgicos.
Con el paso de los años, es común experimentar periodos de estreñimiento debido a la disminución del peristaltismo intestinal. Para combatir este problema, es fundamental incluir fibra en nuestra dieta. La fibra ayuda a mantener una buena salud digestiva, controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantener un peso saludable. Algunos alimentos ricos en fibra que debes incluir en tu dieta son:
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, acelga.
- Frutas secas: almendras, nueces, avellanas.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa.
Además de la fibra, es importante asegurarse de obtener suficiente calcio en la dieta. El calcio es fundamental para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, una condición que afecta la densidad ósea en edades avanzadas. Algunos alimentos ricos en calcio que debes incluir en tu alimentación son:
- Productos lácteos bajos en grasa: leche, yogur, queso cottage.
- Tofu y otros productos de soja fortificados.
- Huevos.
- Queso ricotta.
- Leche de almendras o soja fortificada.
La vitamina D es otro nutriente esencial para las personas mayores de 70 años. Esta vitamina ayuda a la absorción del calcio, fortalece el sistema inmunológico y beneficia la función muscular y cerebral. Puedes obtener vitamina D mediante la exposición solar y el consumo de alimentos como pescados grasos, frutas cítricas y cereales fortificados.
La importancia de la hidratación
Además de una alimentación saludable, es crucial mantenerse hidratado, especialmente en la tercera edad. La deshidratación puede tener efectos negativos en nuestra salud, como la disminución de la función cognitiva y la aparición de problemas renales. Por eso, es importante beber suficiente agua, consumir sopas y caldos, y evitar el consumo excesivo de bebidas azucaradas o alcohólicas.
Consejos para una alimentación saludable en la tercera edad
A continuación, te ofrecemos algunos consejos adicionales para mantener una alimentación saludable a partir de los 70 años:
Mantén una dieta equilibrada
Es importante asegurarse de obtener los nutrientes necesarios a través de una dieta equilibrada. Incluye alimentos de todos los grupos alimenticios, como frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. Evita los alimentos procesados y limita el consumo de azúcares y grasas saturadas.
Controla las porciones
A medida que envejecemos, nuestras necesidades calóricas disminuyen. Controlar las porciones es fundamental para mantener un peso saludable y evitar el sobrepeso. Utiliza platos más pequeños, mastica lentamente y presta atención a las señales de saciedad de tu cuerpo.
Evita el consumo excesivo de sal
El consumo excesivo de sal puede aumentar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Limita el uso de sal en tus comidas y opta por condimentar tus platos con hierbas y especias para darles sabor.
Consulta con un profesional de la salud
Cada persona es única y tiene necesidades nutricionales individuales. Si tienes dudas o necesitas orientación específica, es recomendable consultar con un médico o nutricionista. Ellos podrán brindarte recomendaciones personalizadas y ayudarte a planificar una dieta adecuada a tus necesidades.
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