5 ejercicios diarios de 15 minutos para fortalecer, tonificar y levantar los glúteos
En tan solo 15 minutos al día, podrás mantener el equilibrio de tus caderas, corregir tu postura, prevenir o reducir dolores de espalda y realizar tus tareas diarias sin problemas. ¿No es genial? Además, no te preocupes, no hay restricciones. No necesitas salir de casa ni adquirir equipamiento sofisticado, solo necesitas un tapete y unas pesas. ¡Así que, vamos a dedicar 15 minutos al día para realizar estos 5 ejercicios efectivos que ayudarán a esculpir, tonificar y levantar los glúteos! ¡Solo necesitas un poco de voluntad y listo!.
Peso muerto con una sola pierna
Este ejercicio de musculación es excelente para trabajar todos los músculos de la cadena posterior del cuerpo. Trabaja de manera efectiva los isquiotibiales y los glúteos. Si lo realizas con pesas, aún mejor, ya que aumentarás la potencia y tonificarás tus brazos al mismo tiempo. Al combinar contracciones y relajaciones musculares, mejorarás la flexibilidad y la postura, mientras fortaleces tus glúteos.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclinas fuertemente hacia adelante hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realiza de 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Sumo en cuclillas
Este ejercicio es ideal para trabajar el interior de los muslos y tonificar los glúteos. El «Squat Sumo» estimula toda la parte inferior del cuerpo en un solo movimiento. A diferencia de una sentadilla tradicional, en la que mantienes los pies más cerca y apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera, el «Squat Sumo» requiere una posición más amplia con los pies girados hacia afuera. Esto crea un nuevo desafío para tus músculos, ya que la posición de tus pies modifica tu base de apoyo.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas y gira los pies hacia afuera.
- Manteniendo las manos juntas frente al pecho, empuja las caderas hacia abajo y hacia atrás para agacharte.
- Tu peso debe estar en los talones y tus dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho en alto y la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial de pie.
- Realiza 10 repeticiones.
Sentadilla búlgara
Este ejercicio, también conocido como «sentadilla búlgara», es conocido por fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. También te ayuda a trabajar tus abdominales. No solo te ayudará a desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte, sino que también trabajarás los músculos de la espalda.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Colócate en una posición de estocada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo elevado en un banco detrás de ti.
- Sostén una pesa en cada mano, con los codos cerca del cuerpo.
- Inspira y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo manteniendo el torso recto.
- Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Haz tres series con cada pierna.
4. Puente de glúteos
Ideal para fortalecer todos los músculos que se insertan en la pelvis, este ejercicio es adecuado para todos los niveles de entrenamiento. Lo mejor de todo es que tiene la capacidad de reducir posibles dolores lumbares. Si deseas intensificar los efectos, puedes usar una banda elástica de resistencia entre tus muslos o una pesa.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo.
- Levanta tus caderas del suelo, de manera que tu cuerpo forme una línea recta entre los hombros y las rodillas.
- Mantén la posición durante 12 segundos y luego baja lentamente tu cuerpo al suelo.
- Realiza 2 series de 12 segundos.
Estocada lateral
Finalmente, cerramos la serie con este ejercicio altamente efectivo para tener glúteos firmes y tonificar las piernas. Estos movimientos son perfectos para activar y tonificar los aductores, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo.
- Colocando tu peso en el pie derecho, da un paso hacia atrás y hacia el lado con el pie izquierdo, casi como si te inclinaras, permitiendo que tus brazos vengan hacia adelante en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
- Comienza a enderezar la pierna derecha, empujando con el talón y llevando el pie izquierdo a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones de cada lado.
¡Y listo, lo lograste! Como puedes ver, no fue tan difícil. Ahora, no te detengas aquí, mantén el ritmo y la constancia. ¡Aún necesitas perseverar algunas semanas más para ver resultados sorprendentes!
Recuerda que estos ejercicios son solo una parte de una rutina de ejercicios completa. Para obtener resultados óptimos, asegúrate de complementarlos con una alimentación saludable y otros ejercicios para todo el cuerpo.
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