Conoce tu ritmo cardiaco y logra quemar grasa
Una de las formas que recientemente se está utilizando para medir la quema de grasa y la intensidad del ejercicio o entrenamiento que hacemos, es a través del ritmo cardiaco. Es así como funcionan los smart watches o relojes inteligentes que se venden en el mercado, que miden las calorías.
Para la mayoría de la gente, el corazón late entre 60 y 100 veces por minuto en reposo. Su frecuencia cardíaca aumenta durante el ejercicio. Cuanto más se ejercite, más rápido aumentará su ritmo cardíaco. Cuando te ejercitas en la zona de ritmo cardíaco que quema grasa, tu cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía en lugar de utilizar azúcares y carbohidratos básicos. Esto resulta en la pérdida de grasa.
Cuáles son los tipos de frecuencia cardiaca
Existen varios tipos de frecuencia cardiaca, de acuerdo al estado del cuerpo. Estos son:
- frecuencia cardiaca en reposo
- ritmo cardíaco moderado
- ritmo cardíaco objetivo
- frecuencia cardíaca máxima
Su frecuencia cardíaca para quemar grasa es aproximadamente el 70% de su ritmo cardíaco máximo. La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo de veces que el corazón debe latir durante una actividad. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para una mujer de 35 años es de 220 menos 35: 185 latidos por minuto. Para entrar en la zona de quema de grasa, su ritmo cardíaco tendría que ser el 70% de 185, o unos 130 latidos por minuto.
Otras zonas de frecuencia cardíaca
Los expertos recomiendan trabajar al 70-85% de su frecuencia cardíaca máxima durante la actividad vigorosa. Esto se llama ritmo cardíaco objetivo. Moderado es el 50-70% de tu ritmo cardíaco máximo.
Gráfico del ritmo cardiaco de la quema de grasa
Cuando utilice el cuadro anterior, tenga en cuenta que cuanto mayor sea usted, menor será su ritmo cardíaco de quema de grasa. Por ejemplo, si tienes 32 años, usarás el número más alto del rango 31-35 para tu frecuencia cardíaca.
Algunos medicamentos también pueden afectar a la frecuencia cardíaca, así que hable con su médico si tiene alguna preocupación.
La edad y la frecuencia cardíaca estimada en latidos por minuto para quemar grasa
años/latidos por minuto
18-20 / 140
21–25 / 136–139
26–30 / 133–136
31–35 / 129–132
36–40 / 126–129
41–45 / 122–125
46–50 / 119–122
51–55 / 115–118
56–60 / 112–115
61–65 / 108–111
66–70 / 105–108
71–75 / 101–104
Herramientas para medir la frecuencia cardíaca
Hay una variedad de herramientas en el mercado hoy en día que pueden ayudarle a medir su ritmo cardíaco durante el ejercicio, e incluso durante las tareas diarias. Sin embargo, no necesariamente necesitas una herramienta sofisticada para obtener tu frecuencia cardíaca basal.
La vigilancia tradicional
La forma más barata de medir tu ritmo cardíaco es usar tus dedos para seguir tu pulso. Primero debe detener el ejercicio y colocar el dedo en un punto de pulso en el cuello, la muñeca o el pecho.
Cuente los latidos de su corazón durante 60 segundos (o durante 30 segundos y multiplique el número de latidos por dos). El número que obtienes es tu ritmo cardíaco.
Monitor de muñeca
Los pulsómetros de pulsera se han hecho populares en los últimos años porque se sujetan al cuerpo como un reloj normal. La ventaja sobre la monitorización tradicional es que su ritmo cardiaco se monitoriza constantemente y no hay necesidad de detener la actividad para registrarla.
A menudo, este tipo de dispositivos también mide sus pasos diarios, la distancia que caminó durante sus entrenamientos, las calorías quemadas y los pisos que caminó, a la vez que le da la hora como un reloj normal.
Elegir un entrenamiento para quemar grasa
Los mejores ejercicios para entrar en la zona de quema de grasa varían de persona a persona. La clave es monitorear su ritmo cardíaco durante las diferentes actividades para ver dónde aterriza y adónde va.
Para quemar la grasa, manténgase en una actividad moderada. Si no está seguro de cuánto está trabajando, pruebe la prueba del habla: si no puede hablar durante el ejercicio, probablemente esté trabajando a niveles vigorosos. Si está ligeramente sin aliento, pero puede mantener una conversación, probablemente está trabajando a un nivel moderado y puede estar en su zona de quema de grasa.
Otra forma de determinar la intensidad de su ejercicio es usar su capacidad individual como guía. Las actividades moderadas de quema de grasas pueden parecer corresponder a un 11 o 14 de su capacidad en una escala de 1 a 20. Si empiezas a sentirte más entre los 17 y los 19, ve más despacio, es una actividad más vigorosa.
Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudarle a alcanzar su zona de quema de grasa:
- trote lento
- caminar a paso ligero…
- aeróbicos acuáticos
- Ciclismo
- tenis (dobles)
- baile de salón
Incluso si te concentras en la grasa, es importante aumentar el ritmo cardiaco en la zona de vigor de vez en cuando. Trabajar más duro fortalece el sistema cardiovascular y quema más calorías que una actividad moderada. El entrenamiento a intervalos, como alternar períodos de caminata y de carrera, también es un tipo de ejercicio eficaz que puede ayudarle a perder grasa y a mejorar su estado cardiovascular.
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