Consejos para evitar una lesión al practicar una actividad física
Cuando se practica algún deporte o se realiza algún tipo de actividad física, se está expuesto a sufrir alguna lesión. Sin embargo, hay algunos consejos que pueden ayudar a evitarlas.
Las lesiones por sobreuso pueden ser la pesadilla de las personas físicamente activas, desde atletas de élite hasta guerreros de fin de semana. El uso excesivo y repetido de los tendones, huesos y articulaciones durante semanas o meses puede provocar lesiones en la rodilla, la espinilla, el codo de tenista y otras lesiones por uso excesivo.
La mayoría de estos problemas son el resultado de la misma mala actitud: hacer demasiado, demasiado duro, demasiado pronto. O por no descansar lo suficiente y utilizar la técnica o el equipo equivocado también puede hacerte vulnerable.
Puedes prevenir las lesiones comunes siguiendo unas cuantas reglas de sentido común y escuchando a tu cuerpo.
Lesiones por exceso de uso
A diferencia del dolor repentino de un ligamento desgarrado o un esguince de tobillo, las lesiones debidas al uso excesivo se desarrollan lentamente y son más sutiles. Inicialmente, puede sentir un ligero dolor o sensibilidad en la zona afectada justo después del ejercicio. Más tarde, el dolor se vuelve crónico y puede impedirle participar en su deporte o actividades diarias.
Las lesiones por sobreuso más comunes son las siguientes:
- Codo de tenista (epicondilitis lateral): Dolor y debilidad en la parte exterior del codo
- Codo de golfista (epicondilitis medial): Dolor y debilidad en la parte interior del codo.
- Hombro de nadador (tendinitis rotatoria): Dolor durante las actividades aéreas, problemas para dormir en el hombro, debilidad en el hombro.
- Rodilla de corredor (síndrome de dolor patelofemoral): Dolor alrededor o debajo de la rótula. Se agrava al correr, saltar o montar en bicicleta, subir o bajar escaleras y sentarse con las rodillas dobladas.
- Síndrome de estrés de la tibia media): El dolor de la pierna asociado con el correr
- Tendinitis de Aquiles: Dolor en el tobillo asociado a correr, bailar o saltar.
- Fascitis plantar: Dolor en el talón o en el pie que suele empeorar con los primeros pasos del día.
- Fracturas por estrés: Dolor en el pie, la pierna, la cadera u otra área agravada por la actividad de soporte de peso.
Hay que poner límites y sentido común
Para evitar lesiones deportivas por uso excesivo sin sacrificar su compromiso con la aptitud física, siga estas pautas:
- Aumenta gradualmente tus entrenamientos. Sigue la regla del 10%: No aumentes el tiempo de entrenamiento o la distancia recorrida en más de un 10% cada semana.
- Calentar, enfriar y estirar. Calienta durante cinco minutos antes de tu actividad haciendo ejercicios de baja intensidad. Luego haz estiramientos lentos que mantendrás durante unos 30 segundos. Después del ejercicio, enfríese durante cinco minutos y luego estírese de nuevo.
- Descanse si es necesario. La fatiga puede aumentar el riesgo de lesiones. Así que dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse y curarse. Construye días de descanso y días fáciles en tu horario.
- Haga una variedad de actividades. Haga una variedad de ejercicios para aliviar la tensión de sus articulaciones y músculos. Si su enfoque es en el ejercicio aeróbico como correr, incluya el entrenamiento de fuerza en su programa. Y viceversa.
- Aprende la técnica correcta. Tomar lecciones o trabajar con un entrenador para aprender las técnicas correctas. Especialmente si estás aprendiendo un nuevo deporte o usando un nuevo equipo.
- Consigue el equipo adecuado. Elija los zapatos adecuados para su actividad y reemplácelos cuando se desgasten. Considere la posibilidad de usar ortopédicos o un cojín para el talón si le duelen los pies. Los zapatos para correr deben estar bien acolchados.
- Asegúrate de que trabajas tus músculos de manera uniforme Fortalece los músculos de ambos lados de tu cuerpo para evitar desequilibrios.
Sobre todo, escucha a tu cuerpo. No ignores el dolor. Es una señal de que estás en riesgo de sufrir una lesión. Recuerde que es mejor tomarse un día o dos libres que estar postrado en la cama durante varias semanas esperando a que se cure una lesión.
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