Cómo elegir las grasas dietéticas saludables para su organismo
El cuerpo sin duda alguna necesita grasas para su funcionamiento. Pero las grasas dietéticas las hay buenas y malas, por eso es importante saber elegir las correctas y reconocer cuáles son las que se deben evitar.
Las grasas dietéticas: cuáles son buenas y cuáles malas
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las mejores opciones. Busca productos con poca o ninguna grasa saturada y evita las grasas trans. Aumentan los niveles de colesterol en la sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Y recuerde que todas las grasas, tanto buenas como malas, son altas en calorías, por lo que la medición y la moderación son esenciales.
Las buenas:
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, colza y cacahuete, así como en los aguacates y en la mayoría de los frutos secos.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en otros aceites vegetales, como los cártamo, sésamo y algodón. Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a las células a funcionar.
Las malas:
Las grasas saturadas se encuentran en algunos alimentos de origen animal, como la carne, las aves, la manteca, y los productos lácteos enteros, incluyendo la mantequilla y el queso. También se encuentran en la manteca de cacao y en los aceites de coco, palma y otros aceites tropicales, que se utilizan en muchas galletas, productos horneados y otros alimentos procesados.
Los ácidos grasos trans, también conocidos como aceites vegetales hidrogenados, se encuentran en las grasas vegetales endurecidas, como la margarina. Muchos alimentos también contienen estos ingredientes poco saludables, incluyendo barcos, galletas, pasteles, tartas y otros productos de panadería, así como muchos dulces y papas fritas.
Consejos para elegir los alimentos que contienen los mejores tipos de grasas alimentarias
Primero, enfóquese en reducir los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. En segundo lugar, enfóquese en la elección de alimentos que incluyan muchas grasas monoinsaturadas (MUFA) y grasas poliinsaturadas (PUFA). Pero ten cuidado de no ir demasiado lejos, incluso con grasas saludables. Todas las grasas, incluyendo las grasas saludables, son altas en calorías.
Cómo reemplazar las grasas malas por las buenas en su dieta:
Utilice la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes al seleccionar los alimentos. Busca la cantidad de grasa trans que aparece en la lista. Es importante revisar la lista de ingredientes también, en lugar de sólo la tabla de información nutricional para «grasas trans» y «parcialmente hidrogenadas».
Prepara pescado, como el salmón y la caballa, en lugar de carne al menos dos veces a la semana para obtener una fuente saludable de ácidos grasos omega-3.
Use aceite vegetal líquido en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla, y use aceite de canola para el aderezo de la ensalada.
Usa el aceite de oliva en salsas y marinadas.
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