Estos alimentos te ayudarán a tener una vista sana
No solo la fatiga ocular, el uso de pantallas o el envejecimiento son los culpables del deterior de la visión. Tener una vista sana también está relacionado con el estilo de vida y sobre todo la alimentación.
Un estilo de vida saludable puede reducir considerablemente el riesgo de sufrir problemas de salud visual. El Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS), publicado en 2001, descubrió que ciertos nutrientes: zinc, cobre, vitamina C, vitamina E y betacaroteno, pueden reducir el riesgo de deterioro de la salud ocular relacionado con la edad en un 25%.
Otros estudios coinciden en que los ácidos grasos omega-3 (incluido el DHA), el cobre, la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular. En este artículo, analizamos las pruebas de 10 alimentos ricos en nutrientes para mejorar la salud ocular. También hablamos de otros consejos para tener unos ojos sanos y de las señales de alerta sobre la salud ocular.
Los 10 mejores alimentos para mantener una vista sana
Los informes de AREDS respaldan los siguientes 10 alimentos ricos en nutrientes:
Frutos secos y legumbres
Los frutos secos también son ricos en ácidos grasos omega-3. Las nueces también contienen altos niveles de vitamina E, que puede proteger el ojo de los daños relacionados con la edad. Los frutos secos se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de comestibles y en línea. Los frutos secos y las legumbres que son buenos para la salud ocular son:
- nueces
- Nueces de Brasil
- anacardos
- cacahuetes
- lentejas
Pescado
Muchos pescados son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. El pescado azul es un pescado que contiene aceite en su intestino y tejido corporal, por lo que su consumo proporciona mayores niveles de aceite de pescado rico en omega-3. Los pescados que contienen los niveles más beneficiosos de omega-3 son:
- atún
- salmón
- trucha
- caballa
- sardinas
- anchoas
- arenque
Algunos estudios han demostrado que el aceite de pescado puede revertir la sequedad ocular, incluso la causada por pasar demasiado tiempo frente al ordenador.
Cítricos
Los cítricos son ricos en vitamina C. Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un antioxidante recomendado por la AOA para combatir los daños oculares relacionados con la edad.
Los cítricos ricos en vitamina C son:
- limones
- naranjas
- pomelos
Semillas
Al igual que los frutos secos y las legumbres, las semillas tienen un alto contenido en omega-3 y son una rica fuente de vitamina E. Las semillas se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de comestibles y en línea. Las semillas ricas en omega-3 son:
- semillas de chía
- de lino
- semillas de cáñamo
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en luteína y zeaxantina y también son una buena fuente de vitamina C, beneficiosa para los ojos.
Las verduras de hoja verde más conocidas son:
- espinacas
- col rizada
Papas dulces
Al igual que las zanahorias, las papas dulces son ricas en beta-caroteno. También son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante.
Carne de res
La carne de vacuno es rica en zinc, que está relacionado con la actividad física y una mejor salud ocular a largo plazo. El zinc puede ayudar a retrasar la pérdida de visión relacionada con la edad y la degeneración macular.
El propio ojo contiene altos niveles de zinc, especialmente en la retina y el tejido vascular circundante. Carnes como la pechuga de pollo y el lomo de cerdo también contienen zinc, pero en niveles más bajos que la carne de vacuno.
Zanahorias
Las zanahorias son ricas en vitamina A y betacaroteno. El betacaroteno da a las zanahorias su color naranja. La vitamina A desempeña un papel esencial en la visión. Es un componente de una proteína llamada rodopsina, que ayuda a la retina a absorber la luz. Las investigaciones sobre el papel del betacaroteno en la visión son contradictorias, aunque el organismo necesita este nutriente para producir vitamina A.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de luteína y zeaxantina, que ayudan a mantener una vista sana, pues pueden reducir el riesgo de pérdida de visión relacionada con la edad. Los huevos también son una buena fuente de vitaminas C y E, y de zinc.
Agua
Tal vez no resulte sorprendente que un líquido esencial para la vida sea también vital para la salud ocular. Beber mucha agua puede prevenir la deshidratación, lo que puede reducir los síntomas del ojo seco.
Ingestas diarias recomendadas
Las recomendaciones actuales de nutrientes diarios para la salud ocular, sugeridas por la AAO para frenar la progresión de las enfermedades oculares, son:
- 500 miligramos (mg) de vitamina C
- 400 unidades internacionales de vitamina E
- 10 mg de luteína
- 2 mg de zeaxantina
- 80 mg de óxido de zinc
- 2 mg de óxido de cobre
Otras formas de mantener una vista sana
Las siguientes estrategias pueden ayudar a garantizar la salud ocular:
- Utilice gafas de sol al aire libre, ya que una exposición excesiva al sol puede provocar cataratas.
- dejar de fumar
- someterse a pruebas oculares periódicas, especialmente si existen antecedentes familiares de enfermedades oculares
- utilizar protección ocular cuando se trabaje con sustancias que puedan irritar los ojos o con productos químicos peligrosos
- lávese las manos antes de ponerse los lentes de contacto
- usar sólo los lentes de contacto durante el periodo recomendado por el médico o el fabricante
- proteger los ojos de la fatiga ocular relacionada con el ordenador mirando un objeto a 6 metros de distancia cada 20 minutos durante 20 segundos.
La diabetes es una de las principales causas de ceguera. Los diabéticos deben vigilar cuidadosamente sus niveles de azúcar en sangre, tomar la medicación exactamente como se la ha prescrito su médico y controlar su consumo de carbohidratos eligiendo alimentos con un índice glucémico (IG) bajo o moderado. El tratamiento temprano de los problemas de salud ocular puede evitar que empeoren. Por lo tanto, las personas que noten cambios en su visión deben programar un examen ocular completo con un optometrista u oftalmólogo.
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