Esto es lo que debes comer antes y después de hacer ejercicio
Cuando se trata de entrenar, la elección de los alimentos es tan importante como la forma de hacer ejercicio, lo que hace que ambos formen un equipo ganador para lograr una salud óptima. Pero, ¿debes entrenar con el estómago vacío o llenarte antes de moverte para rendir mejor? ¿Y cuánto tiempo hay que esperar después de un entrenamiento para comer? Te contamos.
Cómo calcular el tiempo de la merienda antes de entrenar
La mejor práctica es ingerir una comida 3-4 horas antes de una sesión de actividad, pero es mejor comer un pequeño tentempié más cerca del entrenamiento para asegurarte de que las reservas de glucógeno (energía) están al máximo.
Recárgate de combustible antes de moverte
Es vital proporcionar a tu cuerpo el combustible que necesita para entrenar. Así que, aunque el ayuno esté de moda, evitar la comida podría robarte la energía que necesitas para entrenar con eficacia. Entre los alimentos adecuados para comer antes de entrenar están el queso y las galletas, la leche, el yogur, las barritas blandas, las tostadas con mermelada o miel y la fruta.
Mantente hidratado
Beber suficiente agua es esencial para nuestra salud y bienestar, especialmente cuando hacemos ejercicio, ya que perdemos mucha agua a través del sudor. Para evitar la deshidratación, es importante beber mucha agua antes del ejercicio y durante el mismo, tomando pequeños sorbos, entre 150 y 350 ml de líquido cada 15 o 20 minutos desde el inicio de la actividad.
La cantidad de agua que debes beber después del entrenamiento depende de la intensidad de tu actividad. Si eres un corredor de larga distancia, necesitarás hidratarte más a menudo que para una sesión de Pilates de 30 minutos.
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Los carbohidratos son tus aliados
No te creas el mito de que hay que evitar los carbohidratos. En cambio, asegúrate de comer el tipo de carbohidrato adecuado para lograr tus objetivos físicos. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo. Con un suministro regular de carbohidratos no sólo podrás funcionar con mayor eficacia, sino que también sacarás el máximo partido a tus entrenamientos.
En lugar de los carbohidratos simples que se encuentran en los dulces y los alimentos procesados, opta por los carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las verduras y la fruta. Te mantendrán saciado durante más tiempo, te ayudarán a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y le darán a tu cuerpo las vitaminas y minerales que necesita para seguir funcionando de forma óptima.
Recuperación y recarga
Después de un entrenamiento, tu cuerpo está en estado de recuperación. E incluso si aún no tienes hambre, un tentempié saludable te ayudará a obtener los nutrientes que necesitas para recuperar la energía y reparar los músculos.
Concéntrate en la hidratación, así como en los carbohidratos y las proteínas. Algunas buenas opciones son los batidos de frutas, la leche con chocolate, los sándwiches con una fuente de proteínas como el queso o el atún, y las ensaladas de frutas y el yogur.
Comer comida de verdad
A pesar de sus llamativas etiquetas, los productos fabricados para el fitness, como las barritas energéticas y los batidos de proteínas, no pueden compararse con los alimentos integrales reales y no procesados.
Aunque algunos piensen que necesitan una proteína en polvo después del ejercicio, es más beneficioso tomar un vaso de leche con chocolate o un yogur con manzana; que proporcionan una excelente mezcla de carbohidratos y proteínas, así como vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para combatir la inflamación. Comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados será siempre la mejor opción.
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